1、早上五点起来、洗漱（5分钟）
2、简单洒扫庭除（清理庭堂院落或房间5分钟）
3、读诵日课：
（1）面朝东方站立，双手抱拳当胸，如古人见面礼，以诚敬心面对东方虚空宣读戒色修身誓言一遍（见上文，熟读之后背诵）。（2）出声朗读《弟子规》或《太上感应篇》等传统文化修身书籍。（3）读计划书一遍。（15分钟）
4、健身日课：
(1) 站桩20分钟左右，蹲墙功、传统固肾功，1组30次，建议每天早上各做1-5组，可根据自身实际选择组数。(2)快走或慢跑2公里左右。(3)练太极拳。
根据自己情况，任选一项或几项。身体虚弱者可适当减少运动量。（30–90分钟）。
【注：如果同时练站桩与蹲墙功，先站桩再练习蹲墙功为宜。如果先练习蹲墙功再站桩，站桩时两大腿肌肉会不断的抖动，影响站桩效果。】
5、把当天计划内要做的事写在纸上，或记在日历上。（2–3分钟）
二、白天
甲、早饭前默念人生目标
乙、上学或上班路上心中默念清心咒语（准提咒），不计数（散持）
甲、利用中午时间学习戒色文章、好书（30分钟）
乙、放学或下班路上心中默念清心咒语（准提咒），不计数（散持）
丙、日行一善（最少做一件举手之劳就可以帮助他人之善举。如水龙头没关紧，人走灯未灭等浪费现象，都是你的机会。“勿以善小而不为”，行善不在大小，只要留心每天都有行善机会，就看你有没有这个心。碰到日行一善的机会要毫不犹豫，不要错失良机。日积月累则成大善。）
三、晚上
1、饭后散步2—5公里（20–30分钟）
2、读诵日课：
（1）默念修身戒色誓言一遍、读计划书一遍。（2）阅读戒色、励志、修身、传统文化类书籍文章（30–40分钟）
3、兴趣爱好：培养有益身心爱好（10–30分钟）
4、健身日课：
站桩20分钟左右，传统固肾功1-5组，鸟飞式1-3组，可根据自身实际选择组数（30–40分钟）
5、清心日课：念诵“清心咒”（准提咒）21遍或49、108遍，计数（专念）。（10分钟左右）
6、修身日记：（1）睡前写日记，反省自己一天言行过失（5–10分钟）。（2）当天计划要做的事，每完成一项，划去一项，因特殊或意外情况当天未完成者，可顺移至第二天完成（1—2分钟）
7、洒扫庭除（清理庭堂院落或房间）5分钟。准备入睡，用热水泡脚（5分钟），十点之前入睡。
【注：本日课将一天闲暇时间充分利用起来，若严格执行生活就会充实起来，会感觉时间不够用，根本没时间胡思乱想，手淫、色情行为自然远离，不戒而戒。大家可在本日课基础上略做调整，制定符合自己实际的戒色修身日课。】
